Gyakorlatok a medencéhez - gyakorlatsor nőknek és férfiaknak

Az intim izmok erősítéséhez, a belső szervek prolapsusának megakadályozásához, a libidó fokozásához és az egész genitourinary rendszer egészségi állapotához a kismedencei gyakorlatok nagyon hasznosak. A legfontosabb az, hogy rendszeresen elvégezzük őket, akkor a hatás a lehető leggyorsabban jelentkezik..

Az intim területek izmainak feszességét és rugalmasságát nagyon nehéz elérni, de a nők megfelelő kismedencei gyakorlatok folyamatos végrehajtása mindenképpen eredményt fog adni..

A gyakorlatok megkezdése előtt emlékeznie kell néhány dologra, amelyek nagyban megkönnyítik az edzést:

  1. Gyakoroljon rendszeresen, helyesen váltogatva a terhelést és a pihenést. Az optimális edzésterv minden nap. A túl ritka edzés nem hozza meg a várt eredményt, de szem előtt kell tartani, hogy néha az izmoknak időre van szükségük a "pihenésre".
  2. Étkezés legalább egy órával az óra előtt, különben hányinger vagy nehézség jelentkezhet a gyomorban.
  3. Akkor kell tennie, ha a belek és a hólyag üresek.
  4. Először fel kellene melegedni. A helyszínen való futás, kötélugrás, egy kicsit nyújtás és még tánc is elvégzi a munkát..
  5. Lélegezzen helyesen. Minden erőfeszítésnek egybe kell esnie a kilégzéssel, a relaxáció pedig belégzéssel.

A legjobb, ha egy bizonyos időt különítünk el az órákra, és nem szabad gyakorolni, ha van szabad idő..

Referenciaként! A gyakorlat azt mutatja, hogy a rendszer növeli az edzés hatékonyságát..

  1. Ki végezzen tornát
  2. Mi okozza a medencefenék izomgyengeségét
  3. Ellenjavallatok a medencefenék izmainak edzéséhez
  4. A medencefenék izmainak leírása és gyakorlatsorozata
  5. Hogyan kell elvégezni a férfiak Kegel-gyakorlatait
  6. Neumyvakin gyakorlása (a fenéken járás)
  7. Gyakorlatok a farizmok számára
  8. A perineum izmainak edzésének egyéb módjai

Ki végezzen tornát

Ezen a területen a női izmok összehasonlíthatók egy függőággyal, amely a szeméremcsontok, a szemérem és a farkcsont zónái között húzódik. Az ilyen testületek támogatására szolgálnak:

  • belek;
  • hüvely;
  • Hólyag;
  • húgycső csatornája.

Ha az izomszövet rugalmas és rugalmas, akkor minden szerv normálisan működik. Ellenkező esetben a kismedencei gyakorlatokat kell végrehajtani, és ezek a következő betegségek és állapotok esetén szükségesek:

  1. A terhesség megtervezésekor fontos megérteni, hogy a gyermek viselése és a szülés a medence izmainak állapotától függ. A szilárdság és a rugalmasság segít minimálisra csökkenteni a szerv prolapsusának kockázatát.
  2. Kismedencei gyakorlatok - a szöveti könnyek jó megelőzése a szülés során.
  3. A baba születése után az izmok megnyúlnak, ami befolyásolhatja a szerv működését és problémákat okozhat a szexuális kapcsolatok szempontjából. Ezért érdekli a nőket az a kérdés, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan erősíteni a kismedencei izmokat..
  4. Egyes patológiák vizeletinkontinenciához és záróizomgyengeséghez vezethetnek, de ebben az esetben a kismedencei izmokat erősítő gyakorlatok segítenek..
  5. Ha különböző okok miatt a nő libidója csökkent, akkor problémák merülnek fel a partnerrel való kapcsolatokban. Érdemes figyelni a tornára az izmok erősítése érdekében, és a nemi vágy újult erővel tér vissza..
  6. Gyengült izmokkal a véráramlás stagnál a medence területén a nőknél. Ez gyulladásos folyamatok és nőgyógyászati ​​betegségek kialakulásához vezet. A speciális töltés nemcsak a negatív megnyilvánulások kiküszöbölését segíti elő, hanem megelőzésként is működik.

Erős és egészséges kismedencei izmokra van szükség minden életkorban, különösen a szexuális kapcsolatokért és a gyermek viseléséért felelős izmokról.

Mi okozza a medencefenék izomgyengeségét

A nők medencefenékének izmai a szeméremrész és a farkcsont között helyezkednek el, és ezzel megragadják a fő reproduktív szerveket. Egy ilyen izmos keret nemcsak fenntartja a belső részek természetes helyzetét, hanem növeli az erogén érzékenységet, és ellenőrzi a vizelés és a székletürítés folyamatait is..

Az izomszövet gyengesége a következő problémákhoz vezet:

  • Anorgasmia. Jellemzője az érzékenység szinte teljes elvesztése és képtelen átélni az orgazmust természetes szexuális ingerléssel..
  • A méh prolapsusa vagy prolapsusa. Ennek oka a méhszerv fundusának elmozdulása a hüvelynyíláson túl - az anatómiai jel alatt.
  • Vizelési kényszer. A rugalmasság csökkenése miatt az izomszövet nem képes szabályozni a vizeletet olyan elemi esetekben, mint köhögés, tüsszögés, járás vagy testmozgás.
  • Hasi fájdalom. Súlyos fájdalom az alsó hasban a normális izomtónus csökkenése miatt. Ennek eredményeként krónikus betegségek alakulhatnak ki..

A modern kutatások szerint a 21-29 éves fiatal nők 20% -ában, valamint a 30-40 éves nők 55% -ában figyelhető meg a medencefenék izomgyengesége. 45 éves és idősebb korban a patológia az esetek több mint 75% -ában fordul elő. Időszerű kezelés hiányában a gyengeség előrehalad és súlyosabb szövődményeket okoz..

Ellenjavallatok a medencefenék izmainak edzéséhez

Ezt az izomcsoportot több esetben nem lehet megerősíteni:

  • a méhnyak hüvelyi részének nyálkahártyájának hibáival;
  • gyulladásos betegségekkel és a krónikus betegségek súlyosbodásával (hólyaghurut, endometritis stb.);
  • jóindulatú és rosszindulatú formációkkal;
  • magas a gasztrointesztinális vagy méhvérzés kockázata;
  • működés után;
  • terhesség alatt gestózissal és megnövekedett méhhanggal;
  • a terhesség befejezése és a koraszülés után.

A szülés után 3-6 héttel kezdheti meg az edzést orvosának engedélyével. A terhelés nem okozhat kellemetlenséget és fájdalmat. Nőgyógyászati ​​problémák jelenlétében a kezelést orvos felügyelete mellett végezzük.

A medencefenék izmainak leírása és gyakorlatsorozata

A perineum izmainak edzéséhez népszerű Kegel-gyakorlatsort használnak. Ez az amerikai tudós felvázolta és megalapozta az ilyen képzés fontosságát a század közepén. Bárhol megteheti, mert külsőleg teljesen láthatatlan, a lényeg az alapvető technikák elsajátítása.

Valójában hárman vannak:

  • tömörítés - az intim izmok feszültsége egy bizonyos ideig;
  • összehúzódás - gyorsan váltakozó feszültség és relaxáció;
  • kitaszítás - a munka kísérleteihez hasonló cselekedetek.

A testmozgás során nagyon fontos a medencefenék izmainak megerőltetése, és nem a fenék vagy a gyomor. A célizomcsoport pontos meghatározásához meg kell tartani a folyamot, miközben vizelés közben szét van választva a WC-n. Ebben az esetben sem a csípő, sem a fenék nem erőlködhet..

A gyors edzés kulcsa a gyakori edzés. Az orvosok azt javasolják, hogy a javasolt komplexet naponta legalább ötször végezzék el, különösen azért, mert ez bárhol és bármikor elvégezhető. A test helyzete szintén nem számít (szállítás közben állni, munkában ülni, ágyban feküdni):

  • Váltakozó tömörítés relaxációval. Ebben az esetben az izomösszehúzódások időtartamának meg kell egyeznie a köztük lévő szünettel (kezdőknek - 3 másodperctől, és ahogy az izmok erősödnek - 1-1,5 perc). Körülbelül 15 ismétlést végezz.
  • Az összehúzódásokat gyors ütemben hajtják végre 5 másodpercig, majd azonos hosszúságú szünetet tartanak. Ismételje meg legalább 3-at.
  • Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lift. Eleinte a perineum izmai gyengén, majd kissé erősebben, végül pedig maximálisan megfeszülnek. A relaxáció fordított sorrendben történik, amely lehetővé teszi a legmélyebb izmok edzését. Sőt, minden szakaszban 5-10 másodpercig kell elidőzni..
  • A "hullám" a végbél és a perineum izmainak váltakozó összehúzódásait jelöli (az egyes zónákban a feszültség 5-20 másodpercig rögzül). A kezdőknek ajánlott megismételni az elemet edzésenként legalább ötször, és mivel az izmok erősödnek - 10 vagy több.
  • A fekvőtámaszokat 5-10 alkalommal hajtják végre, feszült állapotban 5-10 másodperc késéssel. A szült nők ismerik a tolási technikát, és a gyermektelen nőknek meg kell feszíteniük a medencefenék izmait, mint a bélmozgások során..

Naponta kell edzeni, naponta ötször. A kezdők számára az ismétlések minimális száma 5, és az edzés első hónapjának végéig - legalább 20. Szükség van arra is, hogy az izmokat a lehető leghosszabb ideig feszült állapotban rögzítsük, kezdve 5-10 másodperctől és 1,5 percig végezve, miközben erősödnek.

Hogyan kell elvégezni a férfiak Kegel-gyakorlatait

A férfiak hiába hagyják figyelmen kívül az urogenitális rendszer problémáit. Az intim izmok rendszeres edzése a Kegel komplex segítségével segít elkerülni a prosztata és a végbél betegségeit, helyreállítani a zavart vizelési folyamatokat és a szexuális funkciókat.

Technikailag a férfiak intim fitnesze nem sokban különbözik a nők gyakorlatától, de itt is vannak sajátosságok. A perineum feszültsége mellett a Kegel-torna férfiaknak a farizmok edzésére kell összpontosítaniuk..

Guggolás

A rendszeres guggolás további technikák a hasi és paravertebrális izmok megerősítésére, és segítenek a farizmok tónusában. Minden alkalommal másképp kell guggolnia:

  • Guggolás kinyújtott karokkal;
  • Guggolás széles lábakkal. Csípőre tett kezek;
  • Guggolás felváltva az egyik és a másik térdén;
  • A szék támlájába tartva, egyik lábával előre nyúlva;
  • Ugyanaz a gyakorlat a másik lábbal is.

Vágás és leállítás

Itt meg kell kötnie az alsó has izmait. Könnyen felismerhetők vizelés közben, néhány másodpercig tartva és elengedve az áramot. Azok az izmok, amelyek először összehúzódtak, majd ellazultak, kapcsolódnak a pubococcygealis izmokhoz..

  • Érezvén a test belsejében, lassan erőlködjön és számoljon tízig;
  • Pihenjen egyidőben;
  • Ismételje meg tízszer.

A gyakorlatok megegyeznek a női tornával. Hosszabb feszültségkülönbség.

  • Lassan nyomja össze az izmokat csak kissé, késleltesse a folyamatot tíz másodpercig;
  • Lazítás nélkül tíz másodperces késéssel szorítsa őket egy átlagos szintre;
  • Addig nyomja tovább, amíg el nem éri a legmagasabb szintet. Tartsa őket ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig.

Tömörítés az állóképességért

A lehető legtöbbet nyomja össze a célizmoknál, tartsa a lehető legtovább. Tízszeres ismétléssel aktívan erősödni kezdenek.

Gyors vágások

Érje el a vibrációs hatást az izom intenzív összenyomásával és ellazításával. A gyors tempót megfelelően kombinálni kell a légzéssel. Belégzés - szorítás, kilégzés - lazítás.

Rendszeres Kegel-gyakorlatok elvégzésével a férfiak megtanulják érezni a kismedencei izmokat és irányítani őket azokban a helyzetekben, amikor erre szükség lesz. A kismedencei izmok megerősítése sok komplexumtól mentesíti őket.

Neumyvakin gyakorlása (a fenéken járás)

Ez a gyakorlat vizeletinkontinencia esetén ajánlott. A következőkből áll. Le kell ülnie a földön, ki kell igazítani a lábát, és meg kell próbálnia ebben a helyzetben mozogni a fenék rovására. Ennek eredményeként a megfelelő izmok működnek, és a vér jobban kering.

Gyakorlatok a farizmok számára

Katie Bowman, aki a medencefenék izmait és a vajúdás biomechanikáját tanulmányozza, elmélete szerint a medencefenék izmainak edzése helyett az alsó hát és a fenék izmainak fejlesztésére van szükség..

A Kegel-gyakorlatok rosszak a hipertóniás vagy "befogott" kismedencei férfiaknak és nőknek, sőt súlyosbítják a problémát. Ezek azonban ideálisak azok számára, akiknek gyenge és feszített izma van. Ezért nem folyamodhat öngyógyításhoz anélkül, hogy konzultálna szakemberrel, és mielőtt megtudná, milyen állapotban vannak az izmok..

A hasizom, a farizom, a hát vagy a belső comb gyakorlata segít stabilizálni a medencét, és támogatja a hasi szerveket, a méhet és a hólyagot. A csípő megmozgatásával, valamint az izmok és szalagok nyújtásával a célizmok érzékenysége megnő, és javul a feszültség ellenőrzésének képessége..

A véráramlás javítása, a gyógyulás és az anyagcsere folyamatok aktiválása, a következő gyakorlatok (10 perces bemelegítés után):

  • Macska. Álljon négykézlábra, és kilégzéskor keresse meg a hátát. Göndörítse farokcsontját úgy, hogy összehúzza a mély hasizmokat és lehajtja a fejét lefelé.
  • A farizom. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre, csípő szélességben. Tegye a kezét a teste mentén, és kilégzéskor emelje fel a medencéjét, támaszkodva a lapockáira és a lábára.
  • Nyír. Feküdj a hátadon, csoportosítsd és emeld fel az egyenes lábadat és a medencédet. Tartsa a vállát, a fejét és a nyakát a padlón. A kezek a testtel párhuzamosan helyezhetők el a padlón, a tenyerek pedig a hát alsó részén nyugszhatnak. Ebben a helyzetben 30 másodperctől 8 percig maradhat..
  • Mély guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre (vagy kissé szélesebbre), és kezdjen guggolni, visszahúzza a medencéjét. Nyújtsa ki teljesen a combizmait, alul húzza össze a farizmait. Guggoljon a lehető legalacsonyabban anélkül, hogy előrehajolna, vagy a térdeit a lábujjaira nyújtaná.
  • Hernyó. Tegye a kezét a földre, és helyezze a lábát egyenesen a fitballra (fitneszlabda). Kilégzéskor húzza a térdeit a gyomra felé, emelje fel a medencéjét. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hasznos nem csak a testnevelés, hanem az izmok nyújtása is, különösen a Pilates. Minden jógakomplexumban vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a medencefenék izmainak helyreállításában. A kezdőknek szóló videók segítenek elsajátítani a jógaelméletet és gyakorlatot. Az otthoni gyakorlás órái nem tartalmaznak összetett ászanákat, és inkább hasonlítanak a nyújtó órákra.

A medencefenék izmaira való odafigyelés hajlandósága a szülés során és a szülés után leggyakrabban problémákhoz vezet - vizeletinkontinencia, széles hüvelyi szindróma, csökkent libidó és szexuális élvezet.

Egyes tünetek idővel elmúlnak, mások pedig súlyosbodnak. De hasonló tünetek az életkorral rendelkező nők 75% -ánál jelentkeznek, ezért mindenkinek kivétel nélkül edzenie kell a medencefenék izmait..

Figyeljen a teste jelzéseire, és ne várja meg a gyengülés jeleit - rendszeresen és helyesen végezzen testmozgást a megelőzés érdekében. Az időben történő terápia segít elkerülni a gyógyszeres kezelést és a műtétet.

A perineum izmainak edzésének egyéb módjai

Vannak speciális hüvelyi szimulátorok - műanyag kúpok, amelyeket be kell helyezni a hüvelybe, és az izmok tartják. Ezen gépek súlya változó. Kezdje egy kis súlygal, fokozatosan növelve.

Az ilyen torna hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni, az érzékelőt behelyezik a hüvelybe, a nő a lehető legjobban összenyomja az izmokat, és a készülék rögzíti azt az erőt, amellyel végzi. Természetesen az ilyen eszközök nem állnak széles körben rendelkezésre. Rendszerint a fizioterápiás osztályok szakemberei használják őket..

Minden jót!

Kegel töltés - ellenjavallatok és jelzések egy sor gyakorlathoz férfiak és nők számára

Hasznos kismedencei gyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt

Kegel gyakorlatok férfiak számára: előnyök, ellenjavallatok és ártalmak

Gyakorlatok a gerincferdüléshez: gyakorlatsor felnőtteknek és gyermekeknek

Gyakorlatok egy székkel terápiás célokra a munkahelyen

A kismedencei izmok erősítése! 5 FONTOS gyakorlatok nőknek

Ha a kismedencei izmok erősítésre szorulnak, mindenképpen végezze el ezeket a gyakorlatokat! Vegyen be néhány egyszerű mozdulatot a rutinjába, amely jótékony hatással lesz a testre. Ne felejtse el tudatosan összehúzni az izmait minden gyakorlat során. Így érhet el maximális eredményt.!

A kismedencei izmok támogatják a hólyagot, a beleket és a méhet. Segítenek a terhes nőknek a gyermek elviselésében és megszületésében. Szülés után a kismedencei izmok gyengülnek. Ilyen változások az életkor előrehaladtával is bekövetkeznek. A relaxáció hatása kellemetlen lehet. Azt tanácsolom, hogy végezzen 5 gyakorlatot a kismedencei izmok megerősítéséhez.

5 hatékony kismedencei gyakorlat

  • Kegel
  • Guggolás
  • Híd
  • Tenyésztési lábak fekszenek
  • A karok és lábak elrablásával szemben

Kegel

A testmozgás magában foglalja a medence izmainak feszültségét és ellazulását.

Belégzéssel szükséges az izmok meghúzása. Ennek során tudatosan visszatartja a vizeletet. Tartsa ebben az állapotban 5 másodpercig. Ezután lazítson kilégzéssel. Ismételje meg 10-szer. Célszerű a gyakorlatot naponta háromszor elvégezni.

Guggolás

A guggolás a test legnagyobb izmait toborozza. Eleinte jobb, ha súly nélkül guggolsz, hogy érezd az alakodat. Később használhatja a súlyzót (a vállára téve).

Ezzel az edzéssel a combizmok, a farizmok aktívan dolgoznak..

1. Álljon a lábával vállszélességre.

2. Guggolás közben tegye vissza a fenekét, mintha egy székre ülne.

3. Előadás közben a csípőd párhuzamos lesz a talajjal. A súly a sarokra kerül.

4. Ismételje meg a műveletet 15-ször (hetente növelve a guggolások számát).

Híd

A híd remek gyakorlat a fenék számára. A helyes végrehajtás során a kismedencei izmok is aktiválódnak..

1. Feküdjön a padlón, karjaival a test mentén, lábai 90 fokos szögben hajlítva.

2. Lélegezzen be, emelje a csípőjét a lehető legmagasabban, megfeszítve az izmokat.

3. Tartsa a pózt 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Végezzen 2-3 10-15 ismétlést.

A bonyodalmak miatt használhat egy labdát. Kiinduló helyzetben tegye rá a lábát, és emelje fel a csípőjét. Kövesse a fenti lépéseket.

Tenyésztési lábak fekszenek

Ez a lábmozgás az alapja a Pilates számos tevékenységének. Oldalsó lábszórások hozzáadásával aktiválja a csípőjét és a kismedencei izmokat..

1. A földön fekve emelje fel a lábát, térdre hajlítva. A combok merőlegesek a padlóra, az alsó lábak pedig párhuzamosak lesznek.

2. Kezdje lassan széttárni a lábát oldalra, térdét kifelé engedve.

3. Ezután hajtsa össze a térdeit. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, 2-3 szett végrehajtásával.

A karok és lábak elrablásával szemben

A testmozgás az egyensúlyról és a stabilitásról szól. A mozgás sok izmot érint.

1. Álljon négykézlábra, tartsa egyenesen a hátát.

2. Egyidejűleg egyenesítse ki és emelje fel a bal lábát és a jobb karját. Tartsa a medencéjét és a vállát semleges helyzetben.

3. Tartsa a pózt 2 másodpercig. Ne engedje le vagy emelje fel a fejét..

4. Vegyük a kiindulási helyzetet. Most emelje fel a jobb lábát és a bal karját.

5. Végezzen 10 ilyen ismétlést három sorozatban..

Tipp: Feltétlenül hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, ha a kismedencei izmokat erősíteni kell. Vegyen be néhány egyszerű mozdulatot a rutinjába, amely jótékony hatással lesz a testre. Ne felejtse el tudatosan összehúzni az izmait minden gyakorlat során. Így érheti el a maximális eredményt! Kiadja az econet.ru.

P.S. És ne feledje, csak a tudatosság megváltoztatásával - együtt változtatjuk meg a világot! © econet

Tetszett a cikk? Írja meg véleményét a megjegyzésekben.
Iratkozzon fel FB-re:

TOP női gyakorlatok a medencefenék izmainak megerősítésére, a szex minőségének javítására, torna az orgazmushoz

A medencefenék erősítésével végzett szexuális gyakorlatok célja egy nő speciális izomcsoportjainak edzése, az örömzónák keringésének serkentése és a szexuális tudatosság növelése..

Pontosabban: aki rendszeresen szexuális tornát végez, annak nagyobb a vágya, a jobb nemi és az orgazmusa. A kifejezés szuper egyszerű gyakorlatokat rejt, amelyek jelentősen javítják a nemi életet..

Az intim izmok tornájának sok jó eredménye van. Segít helyreállítani a hüvelyi izmok rugalmasságát a szülés utáni időszakban, növeli az izgatottságot és segít megismerni a nemi élvezetet, a frigidnek tartott nőket.

Akik elsajátították ezt a művészetet, addig játszhatnak "szűzeket", amennyit csak akarnak, amíg meg nem unják. És ami a legfontosabb: ha egy nőt kiképeznek, lehetetlen megerőszakolni, a férfi nem léphet be.

Összeállítottuk a legjobb gyakorlatok listáját a nők számára, amelyek nemcsak karcsúbbá teszik őket, hanem javítják a szex minőségét, megtanítják az orgazmus kezelésére és meghosszabbítják a szexet.

Kegel gyakorolja

Az intim testmozgást egy amerikai orvos, Arnold Kegel fejlesztette ki a múlt század közepén. Eleinte az anyaságra készülő nők, a szülésre várók, a vajúdó nők számára készült. Később világossá vált, hogy egy ilyen egyszerű torna segít fokozni az érzéseket, amikor szexelnek..

"Klasszikus" gyakorlatok. Ezek közül 4 van:

  1. A záróizom izmainak összeszorítása és visszahúzódása a vizelés megszakadása során.
  2. Helyezzen egy ujjat a hüvelybe, és nyomja össze az izmokat, amíg az ujja nyomást nem érez.
  3. A végbélnyílás izmainak összenyomása és kinyitása.
  4. A perineum visszahúzódása a hüvelyi izmok és a végbélnyílás izmainak megfeszülésével, összehasonlítva egy kis terhelés emelésével.

A klasszikus Kegel gyakorlatok a "szorítsd-lazítsd az izmokat" séma szerint még egy elemmel kiegészíthetők. Nem csak izomlazítás, hanem erőfeszítéssel történő ellazulás, például a hüvelyből történő levegőpróbálás, éles kilégzés kíséretében.

3 egyszerű gyakorlat a hüvelyi izmok erősítésére otthon:

Hogyan kell csinálni?

Aki már megtanulta érezni a medencefenék izmait, naponta többször megerőltesse, körülbelül 5 másodpercig tartsa a feszültséget, majd ismét lazítson. Ismételje meg 15-ször, majd mélyen lélegezze ki a maradék feszültség teljes oldásához..

Tipp: Ha még mindig hiányzik a medencefenék érzése, tegye a következőket: Állítsa le a vizelet áramlását a WC-ben, és figyelje az izomcsoportokat. A régió a medencefenék. Egyébként ez a "WC-gyakorlat" a férfiaknál is hosszabb ideig marad a szex alatt..

Négyből három gyakorlatot könnyű elvégezni a testnézet rendezésével, az autóban vagy akár a munkahelyen.

Érdekelni fogja:

Egyéb gyakorlatok a medencefenék meghúzására

Hoop osztályok

Mi köze van a hula hoopnek a szexhez? A medence körmozgásai miatt nemcsak a combok, hanem az alsó test is vérrel van ellátva, a mély izmok pedig edzettek. Ez az edzés felveti a szexuális vágyat és a hüvelyi orgazmus elérésének valószínűségét..

Így működik: Álljon vállszélességre, kissé hajlítsa meg térdeit, és körkörös mozdulatokkal próbálja magasabbra tartani a karikát. Tegye mindezt napi 5 percig..

A szexi gyakorlat szép mellékhatása: karcsúvá teszi a derekad.

Ha nincs karika kéznél, vagy egyszerűen nincs hely a lakásban? Akkor csak hagyd, hogy a csípőd forogjon nélküle. Ezután üljön térdre, és lélegezzen mélyen, nyugodtan.

Próbáljon meg rajzolni 8 csípővel, és néhány ismétlés után változtassa meg az irányt.

A medence lengése állva

Ezzel a gyakorlattal mozgékonyabbá teheti a medencét, ez segít fenntartani az izgalmat a szex során, és orgazmusba hozhat..

Csípőre tett kézzel térdelj le. Mozgassa előre a medencét, feszülve a medencefeneket. A háta lekerekített, kilégzés. Ezután nyissa ki a medencéjét és a fenekét, és enyhe sóhajjal lépjen be az üreges gerincbe. Ismételje meg összesen 20 alkalommal.

Tipp: A kismedencei gördülési gyakorlat szex közben ülve is elvégezhető. Például cowgirl helyzetben az alsó test jobb vérellátással és orgazmussal rendelkezik.!

Négykézláb ringatja a medence területét

Ez a gyakorlat az álló kismedencei hinta variációja. Emellett erősíti a medencefenéket és serkenti a vérkeringést..

Állj négykézláb. Most húzza be a köldöket és a medencefeneket, és tegye a macska púpját. Lehel. Ezután lélegezzen be, tolja vissza a fenekét, és lépjen be az üreges keresztbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. A testmozgásnak nyugodtnak és simának kell lennie.

A farizom edzése

A farizmok tónusa befolyásolja a legbelső izmok tónusát. Üljön a földön, nyújtsa ki a lábait, becsukva őket. Dőljön hátra kissé anélkül, hogy a kezét a padlóra támasztaná. A kiegyensúlyozott helyzet fenntartása érdekében 10 másodpercre összehúzza és összehúzza a farizmokat.

Pihenjen. Ismételje meg ötször. Ezután kezdje ugyanezt a gyakorlatot ugyanúgy, de külön lábakkal..

Érme gyakorlása

Csapjon be egy öt rubeles érmét a feneke közé, és menjen, ameddig csak lehet. Biztosítani kell, hogy az érme ne essen ki. A gyakorlatnak van még egy "plusz" - kialakul a helyes járás és a testtartás szépsége..

Ellenállás

A gyakorlathoz társra van szükség. A hüvelynyílást a lehető legjobban nyomja össze. A partner megpróbál belépni és leküzdeni az ellenállást. Lassan ellazítja az izmokat. Amikor a tag be van helyezve, finoman nyomja össze, mérve 5-ig számolva.

Fordított ellenállás

A gyakorlatot partnerrel végezze. A férfi hímvessző fordított mozgásának kezdetén nyomja össze a hüvelyi izmokkal, megpróbálja megtartani.

Béka

A "Béka" segítségével megnyílik a comb belső felülete a medencefenékkel, amely nagyobb csípőízület mozgékonyságot biztosít..

Könnyű megtenni. Feküdj a földön háttal felfelé. Hajtsa félbe 2 törölközőt, és helyezze őket a medence és a csípő támogatására, és nyújtsa előre a karjait. Karok és lábak derékszögben, a békához hasonló pózt kapunk. Tartsa ezt három percig, és térjen vissza a kezdethez.

Guggolás a labda és a fal között

Sok olyan szexuális helyzet van, amely félig vagy mélyen guggolást, néha pattogást igényel. A statikus gyakorlatok sajátossága a dinamikához képest nagyobb komplexitás. A guggolás statikus helyzetben, amikor a labda a hátad és a fal között van, biztosítja a farizmok, a quadok és a combizmok tanulmányozását, ami hozzájárul az ilyen terhelések megszokásához..

Tartsa az alsó helyzetet 15-30 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ötször kell elvégezni.

Híd póz

Ez az ászana a Kegel-gyakorlatok és a medencehajlatok elődeihez tartozik. Erősíti a farizmokat, a belső combokat, a combhajlításokat és nyújtja a csípőhajlítókat..

Egy másik plusznak azt tekintik, hogy nagy mennyiségű vér áramlik a medencébe, ami a medencefenék izmainak felébredését és a női nemi szervek aktiválódását eredményezi..

Végezze el a gyakorlatot, és késlekedjen a felső ponton 0,5 - 1 percig.

Pillangó fekvő póz

A gyakorlat megnyitja a csípőízületeket és kinyújtja a belső combokat. Rendszeres teljesítménnyel és 20-30 másodpercig ebben a helyzetben tartva elfelejtheti a csípőízület ijesztő kattanásait, és sokkal nagyobb megelégedettséget élvezhet bizonyos pozíciókban, ha a partner például a Doggy-Style mögött helyezkedik el..

Emelje fel a medencét a padlóról

A szerelemben aktív gerinc megerősítése érdekében végezze el ezt a gyakorlatot..

Hogyan kell csinálni: Feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát, tegye a karjait a testére. A lábát a lehető legszorosabban nyomja a padlóhoz, lassan emelje fel a medencéjét a padló fölé (és így tovább - 20-25 alkalommal). Ezután szüneteltesse a gerinc pihentetését. Átlagosan 5 megközelítésnek kell lennie.

Ne felejtsd el a légzést

A gyakorlat célja: ha egy nő nem tartja el a lélegzetét az orgazmus elérésekor, a vér szén-dioxid-szintje csökken, emiatt a hüvelyi izmok aktívan összehúzódnak.

Hogyan kell csinálni: el kell képzelnie, hogy pillangóval úszik 30 méteres távolságot. Amint előbújik a vízből, nyugodtan mélyen belélegzi, majd lassan kilégzi..

Dübörgés, testmozgás

A kutatók bebizonyították, hogy a napi 20 perces tevékenységek során meghosszabbodik a szex iránti öröme, és felébred a vonzereje a partner iránt. Minden gyakorlat pozitív hatással van a test állapotára. A vadmacska rugalmassága megjelenik a mozgása során az ágy "csínyek" során, ami minden bizonnyal tetszeni fog Önnek és párjának egyaránt.

Videó, intim izmok edzése szimulátor nélkül.

Kegel gyakorlatok: hogyan lehet hatékony komplexet készíteni otthon

A Kegel-gyakorlatokat, vagy úgynevezett medencefenék-gyakorlatokat kifejezetten a medencei szervek izmainak megerősítésére tervezték. A komplex egyszerű és hatékony a nők és a férfiak számára, és ami a legfontosabb, a gyakorlatokat otthon is végre lehet hajtani, így ezek mindenképpen egészséges szokássá válnak..

Miért hasznosak a Kegel-gyakorlatok??

A Kegel gyakorlatok segítenek megerősíteni a belső szervek izmait: a méh, a hólyag és a belek. A komplex hatékony mind férfiak, mind nők esetében, akiknek inkontinencia vagy bélkontrollja van. Az orvosok azt tanácsolják a nőknek, hogy otthon végezzék el a Kegel-gyakorlatokat szülés előtt és után. A terhes nők komplexumának megkezdése előtt nem lesz felesleges szakemberhez fordulni.

A fő problémák, amelyek ellen a Kegel-komplex hatékony:

  • súlygyarapodás;
  • a test gyengesége terhesség és szülés után;
  • a test fájdalma nőgyógyászati ​​műtétek után;
  • a méh prolapsusa;
  • inkontinencia - még tüsszentés, köhögés vagy aktív nevetés közben is.

Mi az előnye a Kegel-gyakorlatoknak?

A Kegel gyakorlatok egyszerűek és nem igényelnek speciális felszerelést. Bármikor elvégezhetők - legyen szó ebédről vagy tévézésről. Vagy akár szex közben.

Hogyan kell helyesen elvégezni a Kegel-gyakorlatokat otthon?

Az otthoni wellness-komplexum rendszeres ismétlése a legjobb megoldás az eredmények elérésére. Naponta háromszor ismételje meg az egyszerű izomerősítő gyakorlatokat. Az ideális gyakoriság legalább három napi 10-15 ismétlés.

Találja meg a megfelelő izmokat

A gyakorlat helyes elvégzéséhez tapogatnia kell a medencefenék izmait. Megtalálni őket könnyű - csak tartsa a vizeletet a folyamat közepén. Most már bármilyen helyzetben gyakorolhat, bár eleinte a legegyszerűbbnek tűnhet, ha fekve végezzük őket.

Kezdje fokozatosan a gyakorlatot

Ismételje meg egymás után 10-szer - ez egy készlet. Figyeld az érzéseket: ha nem tudsz 10 ismétlést csinálni egyszerre, akkor csinálj annyit, amennyit csak tudsz. Ezután csak növelje az ismétlések számát. A jövőben a Kegel-gyakorlatok a mindennapi élet részévé válnak - fogmosáskor, munkába vezetéskor, vacsorázáskor vagy tévénézés közben végezzék el őket..

Kismedencei izmok + 10 perces edzés

Mozgásszakértő, okleveles tréner, a Newyorkfitspo projekt alapítója, Victoria Borovszkaja rövid előadást és gyakorlatsorozatot készített a medencefenék izmainak, különösen Zoznik számára. Van videó és szöveges átirat.

Victoria Borovskaya nagyon széles oktatási bázissal rendelkezik:

  • Személyi edző FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Precíziós táplálkozás és FPA táplálkozási szakember.
  • Korrekciós gyakorlatok specialistája, NASM.
  • Fitnesz terápia az ISSA mozgáson keresztül.
  • Egészséges Habit Formation Specialist Behaviour Coach, NASM.
  • A lakosság (50 év feletti) korcsoportjával foglalkozó szakember
  • Jelenleg: hallgató a Gray Intézetben: Funkcionális edzés és fitnesz.

Nagyon szeretném közölni a közönséggel, amely még mindig tagadja a létezést
ez a finom szerkezet - a medencefenék izmai léteznek. Ki kell képezni őket
a meglévő problémától függően, és mindenkinek vannak ilyen izmai - férfiaknak és nőknek egyaránt.

Kismedencei izmok.

Testünknek több rekesze van, tartószerkezetei, amelyek függőlegesen tartják a testet. A két fő rekeszizom, amely gyakran depressziós, a kismedencei és a hasi rekeszizom. Lenyűgözőek. Ez azt jelenti, hogy amikor sokat ülünk a számítógépnél, kicsit mozogunk, állandóan a kismedencei rekeszizmon ülünk - ez megszűnik működni, diszfunkcióhoz és a szegy-hasi rekeszizomhoz vezet, amelyhez kapcsolódik.

Miért van szükség egyáltalán a medencefenék izmaira?

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy ezekre csak a vizelés és a székletürítés szabályozására van szükség (ami elvileg igaz), ők is:

- támogatást nyújt a belső szervek számára,

- a sajtó izmaival együtt biztosítja az intraabdominális nyomást,

- megköti a medence és a keresztcsont csontjait, stabilizálja a keresztcsontot, egy mély belső blokk részeként.

- kapcsolja be járáskor, kar- és lábmozgáskor, bármilyen háztartási mozdulatnál.

Valójában a legyengült medencefenéki izmok panaszokat okozhatnak a sacroiliacus ízületben..

A medencefenék izmai a mag részét képezik, funkcionálisak és funkcionálisak. Minden hétköznapi helyzetben bekapcsolódnak, stabilizálják a medencét, biztosítják számunkra a mellkas és a medence régiójának igazodását.

A hasizom edzésnek tartalmaznia kell a medencefenék izomzatának edzését is..

Mi okozza a kismedencei izmok diszfunkcióját?

Ezt számos tényező befolyásolja. Például:

- passzív életmód,

- tartós székrekedés és a gyomor-bél traktus problémái,

Nagyon sok olyan tényező van, amely a medencefenék izmainak diszfunkciójához vezethet, és a problémák elkerülése érdekében figyelmesebbnek kell lennünk az életmódunkkal kapcsolatban. Fontos, hogy minél kevesebbet ülj, többet mozogj...

Talán le kell mondania a sajtó számára megszokott edzésről is, mert a rectus abdominis izom folyamatos elnyomása, az elülső rész állandó túlterhelése
felszíni vonal vezet arra a tényre, hogy valójában elfelejtjük összekapcsolni a sajátunkat
mély frontális vonal, amely magában foglalja az adduktor csoportot, a medencefenék izmait,
rekeszizom és egyéb izmok a nyelvig.

Gyakorlatok összessége a medencefenék izmaival való munkavégzéshez

* Videó gyakorlatok 4: 52-től:

Ez egy kis gyakorlatsor, amellyel ezt a törékeny struktúrát megteheti és meghúzza, bevonhatja egy mély izomtömb munkájába, stabilizálja a hát alsó részét és hatékony elosztott mozgást biztosít..

Ha ezt a hasi és medencefenék-gyakorlatot végzi minden nap, legalább 2 hónapig, akkor észreveheti a javulást a keresztcsont területén csökkent fájdalom formájában.,
ágyék.

1. gyakorlat: "Holt bogár"

Érezd a keresztcsontot és az alsó bordákat. Ha kifejezett mellkasi kyphosisod van, vagyis folyamatosan görnyedsz, és a fejed hajlamos helyzetben hátradől, akkor azt javaslom, hogy a fejed alá tegyél egy kis párnát.

A térdre hajlított lábakat felemeljük, felfelé érezzük a keresztcsontban a támaszt a hát alsó része és a szőnyeg között, mintha egy vékony papírlap haladna el - vagyis nem hajlítjuk meg és nem simítjuk le a hát alsó részét. A tenyér a padló felé néz. Belégzéskor felváltva leeresztjük a lábunkat, kilégzéskor pedig visszatérünk eredeti helyzetükbe.

Ellenőrizzük az ilyen "halom" megjelenését a hasban, síknak kell maradnia. Ha megjelenik egy ilyen „domb” vagy „ház”, az azt jelenti, hogy a rectus abdominis izom stabilizálni próbálja az alsó hátat, de nem erre jött létre. A mély blokk izmoknak ezt meg kell tenniük..

20-40 ismétlést végzünk.

2. gyakorlat: egymás mellett

A padlón fekvő helyzetben maradunk, a kezeket tenyérrel lefelé oldalt eltávolítjuk, a lábak az asztallap helyzetében maradnak (a csípőízületnél és a térdnél hajlítva). Olyan, mintha egy kis érmét szorítanánk a térdünk közé, nem "ragasztjuk fel".

Ebben a helyzetben, a keresztcsonton támaszkodva, belélegezni kezdjük, hogy az egyik irányba összehozott térdeket leengedjük és a másik felé fordítsuk a fejünket. Aztán a kezemmel lenyomva a padlóról visszaadom a lábam és az eredeti helyzetbe indulok.

Kerüljük a "ház" megjelenését a sajtó területén is.

Ha nem tudjuk letenni a térdünket a padlóra, akkor pontosan annyit engedünk le, amennyire nekünk kényelmesnek tűnik.

Helyben hagyhatja a fejét, megnézheti a mennyezetet.

Végezz 10-15 ismétlést mindkét irányban..

3. gyakorlat: Segített feltekerés

Leülünk a szőnyegre, érezzük az ischialis csontjainkat, a lábunkat a térdünk alá tesszük, a mellkast kitágítjuk a kulcscsontok területén. A lábak szilárdan el vannak merülve a szőnyegben, a fején - mintha egy váza lenne a gyümölcsben.

Elkezdjük lökdösni, a szőnyeget lábbal ellökjük magunktól, megdöntjük a medencét, megtöltjük a hátunkat, mintha a szél a szegycsontunkba fújna, a csípőnket a tenyerünkbe nyomjuk. Aztán a lábak csúsznak
a szőnyegen, és hagyjuk magunkat lesüllyedni a szőnyegre. A fejünkön még mindig van
mint egy tál gyümölcs. Ebben a helyzetben belélegezzük, és kilégzéskor a csípőnket a tenyérbe nyomjuk, és a kiindulási helyzetbe lebegünk..

Fontos, hogy ne rángatózzon, ellenőrizze a légzést és a "ház" hiányát a gyomorban.

4. gyakorlat. Szfinx

Hasra fekszünk a szőnyegen, kinyújtott helyzetben. Pihentetheti a lábujjait a szőnyegre, vagy kinyújthatja a zoknit. Emelje fel a felsőtestet a könyökig, könyökig - a vállízületek alatt. Ujjak szélesre.

Veszünk egy levegőt, és kilégzéskor elkezdünk csavarodni, ránézünk a köldökünkre, letépjük a medencét a szőnyegről, míg a sípcsontunkon vagyunk. Úgy képzeljük el, mintha a szegycsontból érkezne egy fénysugár, amely a szőnyeg szélébe ragyog. Bővítjük a lapockák közötti teret. Mintha a szőnyeget tolná. 10 másodpercig elidőzünk ebben a helyzetben. Ezt követően a fejtől kezdjük a hosszabbítást, és a medencét fokozatosan leeresztjük a padlóra.

5-6 ismétlés.

Ezt követően négykézlábra állunk, győződjünk meg arról, hogy a tenyér szigorúan a vállízületek alatt van, a térd - a csípőízületek alatt, jó támasz az alsó lábszárhoz. A fej mintha támogatná a mennyezetet, nem esik le és nem dudorodik fel.

Szemünket a szőnyeg szélére irányítjuk, feltételes átlós vonalakat képviselünk
bal tenyér és jobb térd, jobb tenyér és bal térd között. Ezután átlósan meghúzzuk a szőnyeget (kifelé álló helyzetben maradunk, de a munkát belül végezzük), 10 másodpercig ugyanúgy tartva a feszültséget.

Nem esünk bele a lapockákba, ügyelünk arra, hogy a gyomor feszült legyen.

5. gyakorlat A kiterjesztés ellenőrzése.

A helyzet négykézláb. Leeresztjük a medencét, a sípcsontunkat a padlóra nyomjuk, de ne hajoljunk be
derék. A hátramenet során úgy tűnik, hogy térdre rántjuk a szőnyeget
tenyér. Aztán ebben a helyzetben 10 másodpercig is lefagyunk, folytatva a lélegzést,
nyújtsa tenyérrel a szőnyeget, tágítsa ki a lapockák közötti helyet.

10 ismétlés.

A gyakorlatban pontosan szabályozzuk a kinyújtást - a medencefenék izmainak jó befogadása és a mag nem teszi lehetővé, hogy megereszkedjünk a hát alsó részén..

Hatékony gyakorlatok a belső szervek csökkentésére

Minden üdvözletem! A női populáció nagy része a belső szervek elmozdulásától szenved. A férfiaknak is vannak ilyen problémáik. Hogyan szabadulhat meg ettől a problémától, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a szervek leeresztésekor, milyen övet és kötést kell viselnie - mondják a szakértők.

  1. Miért változtatják meg a belső szervek a helyet
  2. Elkerülhető-e a műtét
  3. Bubnovsky egyedülálló technikája
  4. Kegel gyakorlatsorozat
  5. Mit tegyünk, ha alacsony a vese és a gyomor
  6. A jóga a legjobb gyógyító a mulasztáshoz
  7. Hogyan támogassuk a prolapsusos szerveket
  8. Fordított légzés

Miért változtatják meg a belső szervek a helyet

A kismedencei szervek prolapsusát számos szülő nőnél figyelik meg. A belső szervek lefogyhatnak a fogyás során, ha a fogyás folyamata rövid idő alatt bekövetkezik.

Ha megnézzük a statisztikákat, akkor az ötvenéves korig tartó nőknél a prolapsus különböző mértékű -15-30%. 50 éves korig - 40% -ig, idősebb nőknél a kismedencei szervek elmozdulása és prolapsusa megdöbbentő méretet ér el - 50-60%.

Ennek számos oka van:

  • Súlyemelés.
  • Hosszan tartó vajúdás szövődményekkel.
  • Mozgásszegény életmód.
  • Gyenge hasi izmok.
  • Túlsúlyos és gyors fogyás.
  • Különböző megfázások, székrekedés.

Amikor az orvos a méh prolapsusát diagnosztizálja, sok nőnek felajánlják a műtétet.

Ha a kihagyás nem ment túl messzire, 4 terápiás lehetőséget kell kipróbálni. Mik ezek a módszerek:

  1. A túlsúly csökkentése, a nehéz fizikai megterhelés csökkentése.
  2. Megfázás és székrekedés megelőzése.
  3. A medencefenék izmainak erősítése.
  4. Kötések és övek használata.

A modern technológiák megjelenése segít az orvosoknak abban, hogy sikeres mûtéteket hajtsanak végre nemcsak a méh, hanem az összes belsõ szerv prolapsusában is.

Elkerülhető-e a műtét

Sok ember már elkerülte a kismedencei szervek elmozdulásával járó műtéteket, beleértve a méh prolapsusát is. Egy speciális gyakorlat segít növelni a medencefenék, a hasfal, a hát izmainak rugalmasságát, és javítja az egész test állapotát:

  1. Hajtsa kissé előre a fejét, mélyen lélegezzen be, lélegezzen ki, lélegzetét visszatartva a mellkas segítségével, húzza be a gyomrát és maradjon ebben a helyzetben.
  2. Húzza meg és lazítsa meg erősen a kismedencei izmokat. Ismételje meg 5-6 alkalommal. Ez a gyakorlat hasznos a medencében található szervek emeléséhez..
  3. Az ágyban fekve, lefekvés előtt hajtsa végre ezt a gyakorlatot: vegyen egy mély lélegzetet, majd hosszan lélegezzen ki. Ezt többször meg kell ismételni. A gyakorlat a helyére "fogja tenni" a szerveket, erősíti a hasizomokat és vékonyabb a dereka.

Bubnovsky egyedülálló technikája

Dr. Bubnovsky egyedülálló gyakorlatairól ismert, amelyek beteg embereket tesznek talpra.

Csak néhány gyakorlat segít a szervek helyreállításában.

1. Húzás a hasba

I.P. feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, tegyen egy labdát a gyomrára. Húzza be és lazítsa meg a hasizmait.

20-szor kell kezdenie, majd 50-ig kell felvennie. A gyakorlat rendszeres végrehajtásával meghúzhatja a "lógó" gyomrot, megemelheti a belső szerveket.

Székrekedés, epeúti diszkinézia, aranyér, rossz bélműködés esetén is ajánlott.

2. Csavarás

I.P. azonos. Hajlított térdeit tegye egy székre, és takarja el a fülét a kezével. Kilégzéskor mondd: "Haa!", Érintsd meg térddel könyököddel. Tökéletesen erősíti a sajtót. Ismételje meg - 20-szor.

3. Fordított csavarás

Ugyanabban a kiindulási helyzetben markoljon meg szilárd támaszt a kezével.

Kilégzés: "Haa!", Emelje fel az egyenes lábakat, akkor hajlíthat egy kicsit. Meg kell próbálnunk elérni a támogatást. Ismételje meg akár 20-szor.

Javul a belső szervek vérkeringése, a belek jobban működni kezdenek. Ha osteochondrosis van, akkor a személy megkönnyebbülést kap.

Ellenjavallatok vannak: inguinalis és köldök sérv, akut fájdalom a gerincben, aranyér súlyosbodása.

4. Oldalra csavarás

Hanyatt fekve, széttárja karjait oldalra.

Hajlítsa a lábát térdre, és emelje fel 90 fokos szögben. A „Haa!” Kilégzésével kezdje el leengedni a lábát jobbra és balra, térddel érintve a padlót, ne tépje le a tenyerét és a lapockáját. 10-20-szor végezzen mindkét irányban.

Tökéletesen erősíti a derék izmokat. Hasznos az ágyéki gerinc osteochondrosisában.

Ellenjavallatok: májbetegség, urolithiasis és kolelithiasis az akut fázisban, sérv, cholecystectomia (első hat hónap).

5. Kerékpár

Feküdj is a hátadon, nyomd a tenyered a füledhez.

Bal kezével érintse meg a jobb térdet, és egyenesítse ki a bal végtagot, de ne érjen a padlóhoz. Aztán a másik lábbal. Fuss akár 20-szor.

A gyakorlatot gyenge hasi izmok, a mellkas gerincének osteochondrosisánál, gyomor-bélrendszeri betegségeknél (gasztroduodenitisz, vastagbélgyulladás, epeúti diszkinézia, gyenge bélműködés) ajánljuk. A férfiak számára jó a prosztatagyulladás.

6. Gurul a labdán

Ezt a gyakorlatot éhgyomorra kell elvégezni, miután a teljesítés előtt kis kortyokban megitta egy csésze vizet..

Gyomrával kell feküdnie a labdán.

Kezdje el forgatni a labdát az óramutató járásával megegyező irányban - 5-10 körrel.

Ellenjavallatok: akut pyelonephritis, aranyér, a belső szervek prolapsusa.

Edzés javasolt epeúti diszkinézia, Crohn-betegség és székrekedés esetén.

Kegel gyakorlatsorozat

A múlt század 40-es éveiben az amerikai Arnold Kegel nőgyógyász hatékony komplexet fejlesztett ki a vizeletinkontinencia kezelésére, amelyet sok nő észlel a szülés után. Ezt követően ez a torna igazi üdvösséggé vált a méh megdagadásával küzdő nők számára..

Ellenjavallatok a komplexumhoz

  • CVS betegségek.
  • A kismedencei szervek teljes vagy részleges prolapsusa
  • Különböző daganatok.
  • Közvetlenül a genitális műtét után.

Sok nő ezt a módszert találta a leghatékonyabbnak. A testmozgás számos női betegség gyógyításában segíthet. Megelőzésük érdekében is ajánlott elvégezni..

Kegel gyakorolja

Kis számú ismétléssel kell elkezdeni a tornát, fokozatosan növelve azok számát:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre. Nyomja össze a hüvely izmait alulról felfelé, mindkét szakaszban tartsa 30 másodpercig. Ezután ellazítsa az izmokat fordított sorrendben. Megszünteti a méh hajlítását.
  2. Gyakorlatok a csípő, a hüvely és a perineum izmainak megerősítésére. Állva előadva. A vállaknál kissé szélesebb lábak, tegye a kezét a feje mögé, üljön le, erőltesse meg a hüvelyét, maradjon 10 másodpercig.
  3. Hanyatt fekvő helyzetben felváltva feszítse meg és lazítsa meg a végbélnyílás és a hüvely izmait. Jó csinálni szülés után.
  4. Egyidejűleg összehúzza a hüvely és a végbélnyílás izmait.
  5. A hüvely és a végbélnyílás izmainak gyors és lassú összehúzódása háromszor váltakozva - 10 ismétlés.
  6. Emelje fel a medencét, tartsa, engedje le. Ismételje meg - ötször.
  7. Cica. Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, húzza be a perineum gyomrát és izmait. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát.

Olvassa el
A bűbájosok ősi ereje: szláv torna nőknek
Helló varázslók! A szlávok a világ minden népét elbűvölték az ókortól kezdve. Mi az ilyen báj titka? A...

Mit tegyünk, ha alacsony a vese és a gyomor

Gyakran a hasi szervek prolapsusa sem fájdalom, sem kényelmetlenség miatt nem érezteti magát. De idővel súlyos fájdalmak kezdődhetnek.

Mi a teendő ebben az esetben? Eddig semmi sem fáj, és az ultrahang prolapsust mutatott, vegye kézbe a helyzetet, kezdjen el speciális gyakorlatokat végrehajtani.

Amikor a gyomor leesik

A gyakorlatokat fekve kell végrehajtani. Tegye meg az összes ismétlést tízszer:

  1. Vegyen egy mély lélegzetet, hosszú kilégzéskor "nyomja ki" a levegőt a sajtó feszültségével.
  2. Felváltva emelje fel az egyenes lábakat.
  3. Belégzés közben hajlítsa meg az egyik lábát a kijáratnál, mindkét kezével vegye a végtagot és nyomja a mellkasához. Ezután ismételje meg a másik lábbal.
  4. Ezenkívül csak egyszerre húzza mindkét végtagot a mellkashoz..
  5. Emelje fel a medencét a padlóról. Ismételje meg - ötször.
  6. Biciklizés".
  7. Egyenesítse ki a lábát, a karok a test mentén fekszenek. Belégzés közben emelje fel a kezét, vigye a feje mögé - nyújtózkodjon, kilégzés közben térjen vissza az I.P..

Töltés után feküdjön le 25 percig egy görgővel a lába alatt.

A vese leszármazása

Végezzen edzőterápiát fekve, éhgyomorra, 0,5 pohár meleg víz elfogyasztása után. Tedd meg az ismétlést tízszer is:

  1. Mély lélegzet esetén emelje fel a lábát a lehető leglassabban, kilégzéskor - lejjebb.
  2. Emelje fel a lábát. Belélegzés - szétteríteni a lábakat oldalra, a kilégzéskor - bezárni.
  3. Helyezze a görgőt a hát alsó része alá. Belégzés közben nyomja a bal lábát a testhez. Kilégzéskor egyenesítse ki. Tedd ugyanezt a jobb lábaddal..
  4. Vegyen egy mély lélegzetet, és erősen fújja fel a gyomrát, tartsa 3 másodpercig. Kilégzéskor - húzza be a gyomrát, tartsa vissza a lélegzetét 3 másodpercig.
  5. Helyezzen egy görgőt a hát alsó része alá. Belélegzéskor - lassan emelje fel a bal végtagot 90 ° -kal, kilégzéskor - térjen vissza az I.P. Váltson lábat.
  6. Hasra fekve nyújtsa fel a karját, és emelje fel a fejét a padló fölé. Maradjon ebben a helyzetben, amíg el nem fárad. Ismételje meg - 20-szor.
  7. Hasra fekve váltakozva először emelje fel a jobb lábát és a bal karját. tartsa 4 másodpercig. Ismételje meg a mozgást, kezdve a másik lábán. Ismételje meg -20 alkalommal.
  8. A komplexum befejezése után kötést kell felvennie.

A jóga a legjobb gyógyító a mulasztáshoz

Mindenki, aki a méh, a gyomor, a vesék prolapsusának észlelésekor kezdett jógázni, pozitív tendenciát észlel, azonban a jóga nem mindenki számára elérhető. De kifejlesztettek egy speciális jógaterápiát, amelyet csak jógaterapeuta írhat fel..

Olvassa el
Japán női titkos torna makko-ho: hagyja abba az öregedést
Helló kedves olvasók. Tegyünk félre mindent, mi napirenden van - japán torna Makko-ho,...

Hogyan támogassuk a prolapsusos szerveket

Ha a belső szervek erősen leeresztettek, akkor speciális övet, kötést vagy fűzőt viselhet, különösen a méh prolapsusa esetén.

Öv a belső szervek leeresztésére.

Fordított légzés

Ilyen problémák esetén hasznos a légzés segítségével masszírozni..

Kínában ilyen problémák esetén a "fordított légzés" történik, amikor a hasizmok belégzéskor meghúzódnak, kilégzéskor ellazulnak. A borda nem tágul, de a rekeszizom lefelé tolódik. A tüdő "felfújódik" a hasüreg felé, és a belső szerveket szorítva masszírozza őket.

Ugyanakkor a mellékvese masszázs is zajlik, amely hatalmas hatással van az ember hormonális hátterére. Buteyko hívei éppen ilyen leheletet javasolnak.

Olvassa el
A Strelnikova légzőgyakorlatok előnyei gyermekek és felnőttek számára
Szia. Sztrelnikova légzőtorna - mi ez a technika, és miért fordítanak ennyire figyelmet?...

Kedves barátaim, ne engedjék meg a belső szervek szaporodását. Gyakoroljon a szervek prolapsusa, valamint a megelőzés érdekében és legyen egészséges!

15 hasznos tipp minden alkalomra

Finom, egészséges és szokatlan saláta - cseresznye, avokádó és nori

Teszt és gyakorlatok a vállízületek rugalmasságához és mozgékonyságához

10 tipp a rendkívüli fogyáshoz

Otthoni arcépítés az arc számára: Evgenia Baglyk leckéje a szem környékére

Fitnesz az arc számára: gyakorlatok a homlok és az orrhíd számára